DIETAS DE 1000 CALORIAS

Comidas principales	Menú ejemplo	Calorías
Desayuno (7h)	1 taza de café sin azúcar + 1 rebanada de pan integral (30g) + 1 rebanada de queso blanco (30g) + 1 cucharadita de mantequilla (5g)	200 calorías
Merienda de la mañana (10h)	1 manzana grande (120 g) + 1 taza de té verde sin azúcar	60 calorías
Almuerzo (13h)	90 g de pollo a la plancha + 1/2 taza de arroz integral y 2 tazas de ensalada de lechuga, tomate y cebolla con 1 cucharadita de aceite de oliva	305 calorías
Merienda de la tarde (16h)	1 yogur natural con 1 cucharada de avena y 1 cucharadita de semillas de chía	150 calorías
Cena (19h)	90 g de filete de pescado + 1/2 taza de camote o batata + 1 taza de ensalada cocida de brócoli con zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva	285 calorías
Total		1000 calorías

Cómo realizar esta dieta

Si desea realizar esta dieta debe consultar un nutricionista, ya que es necesario realizar una evaluación nutricional completa, no solo para establecer cuáles son los objetivos en cuanto a la pérdida de peso, sino también para saber si es candidato o no para este tipo de dieta hipocalórica. Una vez que el profesional obtenga esta información podrá elaborar un plan de alimentación individualizado y con diversas opciones para sustituir los alimentos.

Para saber cuál es su IMC y cuánto es su exceso de peso, coloque sus datos en la calculadora a continuación:

Es importante que durante esta dieta se mantenga una ingesta adecuada de líquidos, entre 1,5 a 2 L de agua o tés sin azúcar. Además de esto, es importante comer cada 3 horas para evitar ingerir mayor cantidad de alimentos en la comida siguiente.

  Los mejores ejercicios para bajar de peso son aquellos donde se gastan más calorías en menos tiempo, como por ejemplo: correr o nadar. Sin embargo, para adelgazar de forma eficiente y mantener los resultados, es importante combinar estas actividades con ejercicios de musculatura, que deben ser realizados preferiblemente en el gimnasio y bajo la supervisión de un entrenador personal.

Los ejercicios aeróbicos como caminar y correr aumentan la frecuencia cardíaca y queman más calorías, mientras que los ejercicios de resistencia, como los de musculatura favorecen la hipertrofia muscular permitiendo un aumento del tamaño del músculo haciendo con que el individuo consuma más energía.

Los mejores ejercicios para bajar de peso en el gimnasio son los aeróbicos, algunos ejemplos son:

1. Ejercicios de musculatura

Ejercitar la musculatura es una de las principales actividades para quien desea perder peso, debido a que su practica regular ayuda a aumentar la masa muscular, así como la resistencia, fuerza y flexibilidad. Mientras más masa muscular, mayor es la capacidad de la persona de gastar calorías en reposo, favoreciendo así la pérdida de peso. Sin embargo, para que esto ocurra, es importante que los entrenamientos sean regulares y que la persona siga una alimentación equilibrada y saludable.

Cantidad de calorías que se queman: la cantidad de calorías que se gastan durante un entrenamiento de ejercicios anaeróbicos depende de varios factores, como la intensidad y del tipo de actividad realizada, así como las características individuales de la persona como condición física, peso, estructura física y genética.

Por este motivo, las calorías que se logran quemar durante este tipo de entrenamiento pueden variar entre 300 a 500 calorías por hora. Sin embargo, como hay ganancia de masa muscular, el organismo sigue gastando calorías hasta 48 horas después de la realización del ejercicio, siempre y cuando el entrenamiento sea moderado o intenso y realice una alimentación saludable.

Conozca los beneficios de realizar ejercicios para ejercitar la musculatura.

2. Entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT o High Intensity Interval Training, corresponde a un conjunto de ejercicios que deben realizarse con alta intensidad con el objetivo de acelerar el metabolismo y promover la pérdida de peso. Los ejercicios se realizan de forma intensa, de manera de elevar la frecuencia cardíaca, por este motivo, este entrenamiento es más adecuado para personas que ya practican algún tipo de actividad física. No obstante, existen rutinas de entrenamiento HIIT con ejercicios más fáciles, especiales para principiantes.

Cantidad de calorías que se queman: Como se trata de un ejercicio de alta intensidad, el entrenamiento HIIT es capaz ayudar a quemar alrededor de 400 calorías por hora. Sin embargo, para lograr quemar todas estas calorías, lo ideal es que se realice bajo la orientación de un personal trainer o profesor de educación física.

3. Entrenamiento de Crossfit

El entrenamiento de crossfit también es bastante intenso y exige mayor capacidad cardiorrespiratoria, debido a que el entrenamiento es realizado en un circuito de alta intensidad y con poco tiempo de descanso entre un ejercicio y otro. En este tipo de entrenamiento se utilizan pesos diferentes, cuerdas de saltar, cauchos, cajas, entre otros y, por lo general, suele realizarse al aire libre.

Cantidad de calorías que se queman: Al igual que el HIIT, los entrenamientos de crossfit son bastantes intensos, pudiendo quemarse unas 700 calorías por hora durante el ejercicio. Para aumentar el gasto energético, la pérdida de peso y la ganancia de masa muscular, es importante que la práctica de crossfit sea orientada por un profesional, principalmente si la persona se está iniciando en este deporte, es sedentaria o posee alguna limitación articular, de esta manera es posible garantizar que los ejercicios son realizados correctamente y sin riesgo de causar lesiones.

4. Clases de Danza

Bailar es una excelente actividad que ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, además de aumentar la flexibilidad y aumentar el gasto calórico, mejorando así la capacidad cardiorrespiratoria y favoreciendo la pérdida de peso. Además de esto, es una actividad que permite divertirse y distraerse, siendo excelente para estimular la memoria, mejorar la postura y reducir el estrés.

Cantidad de calorías que se queman: las calorías quemadas varían de acuerdo con el estilo de danza y el tiempo en que se practica. En el zumba o en la bailoterapia es posible perder en promedio unas 300 a 600 calorías por hora. Sin embargo, para poder quemar esta cantidad de calorías es necesario que esta actividad se realice intensamente.

5. Muay thai

El muay thai es un tipo de actividad física intensa y completa, debido a que utiliza varios grupos musculares y exige preparación física. Estos entrenamientos mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la condición física, así como el fortalecimiento y la resistencia muscular, además de aumentar la autoestima.

Cantidad de calorías que se queman: La cantidad de calorías que se gasta durante un entrenamiento de Muay Thai varían de acuerdo a la intensidad del entrenamiento y con la preparación física de la persona, pudiendo alcanzar hasta 1500 kcals cuando el entrenamiento es muy intenso y posee una excelente preparación física. Sin embargo, el promedio del gasto calórico para los practicantes de Muay Thai es alrededor de 700 calorías por entrenamiento.
 

6. Spinning

Las clases de spinning tienen diferentes intensidades, y se realiza en una sala con una bicicleta estática. Estas clases, además de promover el alto gasto calórico y la pérdida de peso, también promueven el fortalecimiento de los músculos, la quema de grasa en las piernas, mejorando también la resistencia cardiorrespiratoria.

Cantidad de calorías que se queman: Para potenciar el gasto calórico de las clases de spinning, es necesario que la persona haga una clase de acuerdo con lo que fue solicitado por el instructor. De esta forma es posible quemar entre 600 a 800 calorías por hora.

7. Natación

La natación es un ejercicio completo, debido que además de promover condición física, es capaz de fortalecer los músculos y promover el gasto calórico. Aunque las brazadas no son muy fuertes para llegar al otro lado de la piscina más rápido, es necesario un esfuerzo constante, con pocos períodos de descanso. Cuando el objetivo es adelgazar no se debe sólo llegar al otro lado de la piscina, es necesario mantener un ritmo constante y fuerte, es decir, se puede atravesar la piscina nadando crawl y volver de espalda, por ejemplo, como forma de "descanso" .

Cantidad de calorías que se queman: Como la natación es un ejercicio completo, la práctica de esta actividad física puede promover el gasto calórico de hasta 400 calorías desde que la persona mantenga el ritmo y permanezca siempre en movimiento.

8. Hidrogimnasia

La hidrogimnasia también es excelente para adelgazar y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Como el agua relaja la tendencia es ir disminuyendo el ritmo, sin embargo, si desea perder peso lo ideal es estar en una clase cuyo propósito sea el mismo, porque existen clases para personas mayores que son a un ritmo más pausado, y en estos casos no es suficiente para ayudar a perder peso.

Cantidad de calorías que se queman: Para que la hidrogimnasia promueva el gasto de la mayor cantidad de calorías posibles y promueva la pérdida de peso, es necesario que la persona se mantenga siempre en movimiento, lo suficiente para que quede jadeando. De esta forma es posible quemar hasta 500 calorías por hora.

9. Correr

Los entrenamientos de carrera son excelentes para promover el gasto calórica y para quemar grasa, pudiendo realizarse tanto en la caminadora como al aire libre. Sin embargo, es importante que la corrida se realice siempre al mismo ritmo y con intensidad moderada o alta. Es posible comenzar a correr con un ritmo lento y cada semana ir aumentando la intensidad progresivamente hasta lograr el objetivo que se desea alcanzar. Vea una rutina para comenzar caminando e ir aumentando la intensidad. 

Para las personas que no tienen el hábito de correr o que comienzan a realizar actividad física, este ejercicio puede no ser la mejor manera de promover inicialmente el gasto calórico. Por lo tanto, lo idea es comenzar a realizar ejercicios aeróbicos, como caminar, hasta que la persona se sienta capaz de comenzar a correr. Conoce una rutina de entrenamiento para correr y bajar de peso.

Cantidad de calorías que se queman: el gasto calórico de una corrida puede variar entre 600 a 700 calorías por hora, siempre que la persona mantenga un buen ritmo, no realice muchas pausas y se esfuerce lo suficiente, al punto de no conseguir hablar durante el trote.

10. Body pump

Las clases de body pump son una excelente forma de quemar la grasa, debido a que se realiza con pesos y step, trabajando los principales grupos musculares, promoviendo así su fortalecimiento y aumentando la resistencia, además de mejorar también la capacidad cardiorrespiratoria, debido a que exige mayor condicionamiento físico para la realización de los ejercicios.

Cantidad de calorías que se queman: las aulas de body pump promueven un gasto calórico de hasta 500 calorías por hora, siendo necesario que se realice al ritmo e e intensidad indicada por el instructor.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios que ayudan a bajar de peso rápido, pero que deben realizarse bajo orientación de un profesional para que sean realizados correctamente, evitando causar lesiones en los músculos y en las articulaciones.

Lo ideal es dividir el tiempo de entrenamiento entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, de preferencia 5 días por semana para bajar de peso de forma efectiva y continua. Durante los entrenamientos es importante mantener la energía y el cuerpo hidratado, siendo en estos casos recomendado hacer bebidas energéticas caseras.

Los ejercicios de musculatura ayudan a definir el cuerpo, combatiendo la flacidez. Sin embargo, cuando hay una gran pérdida de peso puede ser necesario hacer algunas sesiones de fisioterapia estética o inclusive una cirugía abdominal llamada abdominoplastia, para retirar el exceso de piel.

¿Qué ejercicio hacer para bajar de peso más rápido?

Para bajar de peso 1 kg de grasa por semana, equivalentes a 4 kg por mes, se debe realizar algún ejercicio que gaste 600 kcal aproximadamente por semana, 5 veces por semana, combinado con ejercicios de musculatura diarios.

Para quemar las calorías que se pretenden, se debe realizar ejercicio durante 1 hora y mantener la frecuencia cardíaca dentro de lo ideal, que debe ser de aproximadamente 80% de su capacidad máxima. Esta capacidad, sin embargo, dependerá del acondicionamiento físico de la persona, su edad y de la intensidad del ejercicio. Hacer ejercicios debajo de estos valores no favorecerá mucho la pérdida de peso.

Una ayuda extra es comprar un pequeño aparato digital llamado podómetro que muestra cuántos pasos el individuo da por día. Este aparato puede ser comprado en tiendas de productos deportivos o por internet y la recomendación es dar 10.000 pasos por día.

Además de esto, también es importante mantener una alimentación equilibrada y saludable, baja en grasas y azúcares y rica en frutas, vegetales y fibras. Vea algunas recetas saludables para bajar de peso.

Cómo comenzar a practicar ejercicios para bajar de peso

Al iniciar algún tipo de actividad física, lo ideal es ser evaluado por un profesional para verificar el peso; realizar una evaluación antropométrica, la cual consiste en la medición de los pliegues corporales; hábitos alimenticios; antecedentes médicos y; la presión arterial.

Además de esto, también es importante comentarle al profesional cuáles son sus objetivos, de manera que tanto el entrenamiento como la alimentación sean adaptados a aquello que pretende. La frecuencia ideal es de 5 veces por semana, siendo como mínimo 30 minutos por día y la intensidad debe ser de moderada a fuerte.

Por lo general el entrenamiento comienza con ejercicios aeróbicos, como Spinning o Zumba, luego se debe realizar una rutina de ejercicios de musculatura. A medida que el individuo va ganando resistencia, los ejercicios o el ritmo de la clase deben ir aumentando, lo que exigirá un mayor esfuerzo del corazón y de los músculos.

Ejercicios para bajar de peso en casa

También es posible realizar ejercicios aeróbicos y para fortalecer los músculos en casa, siendo una excelente forma de quemar la grasa. Es posible caminar rápido en la calle a diario, correr algunos kilómetros y luego ir aumentando semanalmente la distancia.

Además de esto, luego en casa puede realizar algunos ejercicios para ejercitar la musculatura como sentadillas, flexiones, planchas, zancadillas, entre otros. 
 

Vea algunos consejos de la nutricionista Tatiana Zanin para perder panza:

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces por semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.

Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio. Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar. 

Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada. Vea qué comer para ganar masa muscular.

¿Cómo hacer la rutina?

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento. Vea qué ejercicios de estiramiento puede realizar.

Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo. 

La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la capacidad de cada persona. 

Ejercicios para los pectorales y brazos

1. Flexiones tradicionales

Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos alejados de los hombros y baje hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que la espalda quede bien alineada, evitando lesiones. 

Si el ejercicio es muy difícil al inicio, pruebe realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir el peso sobre los pectorales y los brazos, siendo más fácil realizar las flexiones. Vea cómo realizar sentadillas correctamente.

2. Flexiones estáticas o plancha

Repita el ejercicio anterior, pero esta vez baje y mantenga la posición con el ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy difícil, puede realizarlo colocando las rodillas en el piso para disminuir el peso. 

Vuelva a realizar una serie más de flexiones tradicionales y otra de flexión estática y, a continuación, realice los ejercicios de glúteo. 

Ejercicios para glúteos

1. Sentadillas tradicionales

Realice una sentadilla tradicional y vuelva a subir, repita durante 30 segundos. Para realizar este ejercicio, es fundamental mantener una buena postura para trabajar los músculos correctos y evitar las lesiones. 

Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar realizar la sentadilla con una sola pierna, cambiando de pierna en la segunda repetición del ejercicio. 

2. Sentadillas estáticas

Haga una sentadilla, pero en este ejercicio en vez de subir debe mantener la posición y las rodillas deben formar un ángulo de 90º con el piso y la espalda debe estar recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y después descanse 15 segundos, moviendo las piernas para aliviar el dolor. 

Repita nuevamente una serie de sentadilla tradicional y otra de sentadilla estático, antes de realizar los ejercicios de pierna. 

Ejercicios para piernas

1. Zancada alternada

Para hacer este ejercicio manténgase de pie y después dé un paso hacia adelante hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 º, después regrese a la posición inicial y cambie la pierna, alternando la pierna durante 30 segundos.

2. Zancada estática

Haga la zancada con la pierna derecha hacia adelante y mantenga la posición durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, haga la zancada con la pierna izquierda.

No olvide realizar dos series de cada ejercicio, realizando zancadas alternadas y estáticas con la pierna izquierda antes de avanzar para los ejercicios de tríceps. 

Ejercicios para tríceps

1. Tríceps con silla

Este es el único ejercicio de la rutina que necesita un equipo extra. Para esto, coloque cerca una silla o una mesa estable y después coloque las palmas de las manos en el borde de la silla como muestra la imagen. Con las piernas extendidas, vaya "sentándose" hasta formar un ángulo de 90 º con los codos y vuelva a subir, no debe tocar el piso. Repita el ejercicio durante 30 segundos. 

Si el ejercicio es muy difícil coloque los pies más cercanos, sin extender las piernas, debido a que esto disminuye el peso que es necesario levantar con el músculo.

2. Tríceps estático

Haga nuevamente el ejercicio, pero cuando baje mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, y vuelva a subir pasado este tiempo para descansar. 

Este ejercicio es excelente para tonificar el músculo y, por esto, puede provocar una sensación de ardor. En caso de que esté causando mucho dolor, pruebe doblando las rodillas. 

Repita estos 2 ejercicios una vez más y, al final, realice una pausa de 30 segundos antes de avanzar para los ejercicios de pantorrilla. Si no está tomando agua durante los ejercicios, aproveche para beber un poco y recuperar la energía.

Ejercicios para las pantorrillas

1. Elevación de la pantorrilla

De pie levante los talones hasta quedar con los dedos apoyados en el piso y las piernas estiradas, después vuelva a bajar, pero no debe tocar el piso con los talones y vuelva a repetirlo. Realice este ejercicio durante 30 segundos. 

Para aumentar la intensidad del ejercicio, hágalo con un pie apoyado en el piso y después cambie el pie en la segunda repetición del ejercicio.

2. Pantorrilla estática

Repita el ejercicio anterior pero mantenga la posición con el talón elevado durante 20 a 30 segundos. Si está realizando el ejercicio con más intensidad, debe cambiar el pie en la segunda repetición. 

Vuelva a realizar esta serie de 2 ejercicios una vez más, y luego descanse 15 segundos y avance con los ejercicios para el abdomen.

Ejercicios para el abdomen

1. Abdominal tocando el pie

Debe acostarse en el piso, levantar las piernas y estirarlas lo máximo posible, luego levante ligeramente la espalda del piso y, con los brazos estirados, intente alcanzar los pies lo máximo que sea posible. Luego baje la espalda, sin bajar las piernas, y repita durante 30 segundos. 

Si este ejercicio es muy difícil, comience realizando abdominales tradicionales, levantando ligeramente la espalda del piso y manteniendo los dos pies apoyados en el piso.

2. Abdominal estático

Repite el movimiento del ejercicio anterior pero mantenga la posición al levantar la espalda, tratando de mantener las manos cerca de los pies durante 30 segundos o hasta más no poder. 

Realice esta serie de ejercicios una vez más, antes de avanzar con los ejercicios para trabajar los abdominales laterales.

Ejercicios para el abdomen lateral

1. Plancha lateral que sube y baja

Debe acostarse de lado y levantar el cuerpo dejando sólo el antebrazo y los pies apoyados en el suelo. Mantenga el cuerpo recto como se muestra en la imagen, y luego baje y suba la cadera ligeramente, pero sin que la nalga toque el suelo. Repita este movimiento durante 30 segundos.

Si considera que el ejercicio es muy difícil, haga la plancha lateral manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo.

2. Plancha lateral estática

Repita el ejercicio anterior, pero en vez de bajar y subir la cadera mantenga la posición durante 30 segundos, sin dejarla caer.

No olvide repetir esta serie una vez más, pero cambie de lado para trabajar los músculos del otro lado del abdomen en la segunda repetición. Después descanse 15 segundos y realice el último ejercicio. 

Ejercicios de espalda

1. Posición de Superman

Para hacer este ejercicio, acuéstese en el piso boca abajo con las piernas y los brazos estirados, luego levante ligeramente las piernas y los brazos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 30 segundos.

2. Superman estático

Repita el ejercicio anterior, pero mantenga la posición con los brazos y las piernas elevados en el piso, como muestra la imagen, durante 30 segundos. 

Antes de terminar la rutina, repita estos 2 ejercicios nuevamente y después realice ejercicios de estiramiento para evitar lesiones musculares.